社交媒体成瘾的意外克星？反刷屏达人引领健康上网新风潮

在信息爆炸的时代，你是否也曾陷入这样的循环：本想刷十分钟手机放松，抬头却已过去半小时？社交媒体的无限推送机制，正悄然吞噬着我们的时间与专注力。当“数字戒毒”成为全球性议题，一群特殊的内容创作者选择“以毒攻毒”——他们潜入抖音、Instagram等平台，用温和提醒或尖锐质问，试图将用户从信息洪流中打捞上岸。本文带你走近这场发生在屏幕深处的“注意力争夺战”，看研究者如何解读社交媒体的成瘾迷思，而普通人又该如何在数字浪潮中找回生活的锚点。以下为编译全文：

我们很容易在Instagram或TikTok上不小心沉迷于无尽的视频循环。但有时，这种无意识的滑动会被一个提醒打断——你原以为花了10分钟的手机休息时间，实际上已接近30分钟。

奥利维娅·约库博尼斯凭借温和的嗓音和科学研究，经常出现在社交平台的推送中，温柔地提醒观众：他们可能已经不记得在她出现前两个视频的内容了。

约库博尼斯是一位以“离线奥利维娅”为网名的内容创作者，她制作视频旨在对抗社交媒体的过度使用或无意识使用。大多数观看她视频的人欢迎这种对无尽内容循环的打断，将其视为放下手机的警钟。但有时，他们也会冷嘲热讽。

精选视频

“人们会评论说：‘哦，你发这些可真讽刺。’我就回答：‘凯尔，不然我该去哪儿找你？户外吗？你不在户外。你就在这儿，坐在这里。’”她说，“要想真正被看到，我们必须待在人们所在的地方。”

约库博尼斯的内容回应了许多人的感受——他们在社交媒体或应用上花费了太多时间。

“大多数人根本不清楚自己在社交媒体上花了多少时间，”墨尔本大学信息系统管理教授奥菲尔·图雷尔说，他研究社交媒体使用多年。通过研究，图雷尔发现当向人们展示他们的屏幕使用时间数据时，他们几乎“处于震惊状态”，随后许多人主动减少了使用。

约库博尼斯是一个不断壮大的内容创作者群体的一员，他们制作视频鼓励观众关闭正在使用的应用。有些人的方式激进，有些人则更温和；有些人只是偶尔发布关于社交媒体过度使用的内容，而有些人像约库博尼斯一样，将整个账号专注于这一主题。

她为屏幕时间管理应用Opal工作，该应用旨在帮助用户“重拾专注力”。但与她内容互动的人可能完全不知道她为这家公司工作。品牌标识、频繁的应用下载推广以及其他品牌标志几乎完全不在她的页面上出现。“人们喜欢听真人说话，”她说。她视频数百万的浏览量证明了这一点。

“这是一种微妙的平衡，既要找到方法穿透噪音，又不能增加噪音，”她补充道。

加州理工学院博士后学者伊恩·A·安德森表示，他认为这类内容很有趣，但好奇它是否足够有冲击力以促进行动。他还说，他想知道那些滑动习惯最严重的人是否“对自己摄入信息的方式毫无思考”。

“如果他们全神贯注，我觉得这可能是一种有效的干扰，但我也认为，如果你真的习惯性滑动，也许你并没有完全投入其中，”他说，“我能想到各种可能影响效果的不同变量，但这听起来确实是一种从内部干预的有趣方式。”

随着TikTok、Instagram、YouTube和其他社交媒体平台拥有数十亿活跃用户，关于减少屏幕时间的讨论经久不衰，对社交平台成瘾的看法也是如此。但对于社交媒体成瘾是否真实存在，分歧巨大。

社交媒体“成瘾”是真的吗？

研究人员、心理学家和其他专家都同意有些人花在社交媒体上的时间太多，但共识往往止步于此。一些研究者质疑“成瘾”是否是描述重度使用社交媒体的恰当术语，他们认为一个人必须经历可识别的症状，如强烈有时难以控制的冲动和戒断反应，才能算作成瘾。而像图雷尔这样的其他人则承认，这个词似乎更能引起更多人的共鸣，并且在口语中经常使用。

安德森表示，他认识到 casually 提及对手机上瘾的现象很普遍，并好奇这种说法是否“无害”。

他最近的一项研究表明，这场辩论超出了学术讨论范畴。在对活跃Instagram用户的代表性样本研究中，安德森发现人们经常高估自己是否对该应用“上瘾”。在自我报告的量表上，18%的参与者同意他们至少有些上瘾，5%表示高度同意，但根据症状，只有2%的参与者被认为有上瘾风险。安德森说，认为自己上瘾也会影响你处理这个问题的方式。

“如果你认为自己更上瘾，实际上会损害你控制使用的能力或对这种能力的认知，并让你更因过度使用而自责，”安德森说，“对成瘾的认知存在这些负面后果。”

减少屏幕时间

对于那些想要克制社交媒体习惯的人，安德森建议做出微小但有意义的改变，以防止打开你选择的社交媒体应用。改变应用在手机上的位置或关闭通知是“轻度干预”，但更深入的选项，比如不把手机带进卧室——或其他你经常使用的地方——也可能有帮助。

许多干预方法已经以产品或服务的形式提供给消费者。但这些干预需要自我意识和减少使用的意愿。那些潜入社交媒体推送、解释人们为何每天滑动数小时背后心理学的内容创作者，可以播下早期的种子。

以CatGPT为网名的卡特·格策，基于她在科技行业的经验，制作关于人工智能的“不做作、不居高临下”的内容。但她自己也在减少屏幕时间的漫长道路上。她经常制作视频，解释这些平台为何如此吸引人，以及我们为何倾向于在上面花费比预期更长的时间。

“有一整套基础设施——有一群书呆子，他们的唯一工作就是让你增加在该平台上的时间，”她说，“有一整台机器试图让你变成那样，这不是你的错，你仅凭意志力无法赢得这场战斗。”

格策还创立了Physical Phones公司，生产连接智能手机的蓝牙座机，鼓励人们减少使用电子设备的时间。包装内写着“离线是新奢侈”。

得益于她的社交媒体受众，她能够加速发展这项业务。但Physical Phones的早期成功也表明了对高屏幕时间解决方案的需求。

“社交媒体将永远在我们的生活中占有一席之地。我不一定认为这是坏事。如果我们能把平均屏幕时间从一个人的10小时降到1小时，或者从3小时降到30分钟，这对个人和社会都将产生净积极效益，”格策说，“话虽如此，我倒很乐意成为他们在那30分钟里观看的人。”